Strah od javnog nastupa i kako ga prevazići?
Strah od javnog nastupa predstavlja vrstu anksioznosti koju mnogi ljudi doživljavaju kada su u situacijama koje zahtevaju javno izlaganje ili govor. Može biti uzrokovan različitim faktorima i po svom intenzitetu svrstava se u isti rang sa strahom od smrti. Srećom, postoje koraci koje se mogu preduzeti kako bi se prevazišao strah od javnog nastupa.
Istražićemo neke od strategija kako bismo vam pomogli da se osećate samouvereno i spremno za vaše javno izlaganje.
Strah od javnog nastupa čine tri komponente:
- psihička patnja (nervoza, neprijatnost, strepnja, panika, nemir)
- razmišljanje (predviđanje da će se desiti nešto loše sa brojnim greškama u razmišljanju)
- telesni simptomi straha (znojenje, drhtanje glasa, ruku, celog tela, lupanje srca, knedla u grlu, otežano disanje, nedostatak vazduha, nagon na mokrenje, dijareja, mučnina, nagon na povraćanje, toplota, crvenjenje, nesvestica…)
Osoba koja se plaši javnog nastupa suočava se sa preteranom tremom. Za razliku od normalne, umerene treme koja je motivišuća i pomaže pojedincu da bude pribran, obazriv i usmerene pažnje, u osnovi straha od javnog nastupa je parališuća trema. Reč je o preteranoj tremi koja remeti koncentraciju i preusmerava pažnju sa zadatka (onoga što treba da se izvede, kaže ili uradi pred publikom) na unutrašnje stanje pojedinca koji ima tremu.
Znači umesto da se fokusira na izvođenje zadatka osoba je preokupirana negativnim mislima, intenzivnim negativnim osećanjima (straha i/ili stida), neprijatnim telesnim senzacijama (drhtanjem, crvenilom) i maštanjem o mogućem nepovoljnom ishodu.
Ljudi koji imaju izražen strah od javnog nastupa još pre nego što izađu pred publiku, počinju da maštaju i vizualizuju neuspeh, kako prave greške, kako su rekli nešto što nisu hteli ili nisu rekli ono što su hteli, zamišljaju kako gube dah, drhte, kako publika negativno reaguje na njihovo izlaganje. Kod nekih ljudi ova samozastrašujuća maštanja mogu ići tako daleko da zamišljaju kako će ih publika prezreti, kritikovati i ismevati, što osoba smatra užasnim i nepodnošljivim iskustvom.
Zašto se plašimo?
Strah nije uzrokovan najavom nekog javnog nastupa!
Emocije i ponašanje su uzrokovani našim razmišljanjem. Osećamo se i ponašamo u skladu sa načinom na koji razmišljamo. Strah od javnog nastupa prouzrokovan je načinom na koji gledamo na situaciju i načinom na koji razmišljamo o njoj!
Kako pomoći sebi?
Jedini lek je odustajanje od iracionalnih ideja koje nas vode u paniku, izbegavanje ili odustajanje, odustajanje od ideja o savršenosti nastupa, sopstvenoj nepogrešivosti, ideje da ljudi moraju da budu oduševljeni i da nipošto ne smemo da se osramotimo.
Da li vam je zaista neophodno da fascinirate publiku iako to stvarno i istinski želite? Da li je to samo poželjno ili nužno? Dok god ste ubeđeni da morate da ostavite dobar utisak, privučete nečiju pažnju, nekog fascinirate ili pridobijete nečije divljenje, bićete preplašeni.
Zašto? Pa zato što vi sasvim realistično procenjujete da se može desiti da u tome ne uspete iz nekog razloga. Ili ne uspevate u tome baš uvek. Znači, ako s jedne strane mislite da morate ostaviti dobar utisak i biti sjajni u interpretaciji, a s druge strane procenjujete da je moguće da u tome ne uspete iz nekog razloga, bićete anksiozni, preplašeni i imaćete preteranu tremu.
Razlog za vaš stah leži u vašem apsolutističkom zahtevu da morate uspeti. Ako ne dobijete aplauz i divljenje za koje mislite da zaslužujete da li morate očajavati i sebe okrivljivati? Naravno da ne! Mnogo korisnije je da, pretvorite vaš zahtev u želju, preferenciju: Želim da ostavim dobar utisak (želim da im se svidim i da budem dobar) ali to nije nužno (nije katastrofa, nije lični poraz).
Pronađite bar pet argumenata koji govore u prilog tome da nije nužno (iako je poželjno) da ostavite dobar utisak i da se dopadnete auditorijumu. Razmislite o tome i stavite te argumente na papir.
Sa druge strane, neuspeh je samo dokaz da nismo uspeli ovaj put, ali ne i da smo gubitnici, nesposobnjakovići ili potpuno nekompetentni. Znači, nisam manje vredan ako ostavim loš utisak, već sam samo pogrešivo ljudsko biće.
Relaksacija
Potrebno je vežbati tehnike relaksacije da bi telo doveli u stanje opuštenosti i da bi se emitovanje signala iz tela u mozak smanjilo. Tako se psihička patnja smanjuje. Jedna od tehnika koja se pokazala kao veoma efikasna u postizanju stanja relaksiranosti tela i umirivanju uma je abdominalno disanje. Anksioznost i briga nas teraju da živimo u svojoj glavi, a abdominalno disanje nam omogućava da se usredsredimo na telo, opušta nas i poboljšava koncentraciju.
Vežba disanja
Stavite jednu ruku na stomak odmah ispod grudnog koša. Udahnite polako i duboko kroz nos i obratite pažnju kako se telo puni kao balon. Ako dišete pravilno, stomakom, ruka bi trebalo da se podiže. Grudni koš se pomera tek neznatno. Nakon dubokog udaha, sačekajte nekoliko trenutaka i onda izdahnite polako kroz poluotvorena usta. Potrudite se da izdahnete u potpunosti, zamišljajući da se telo ispumpava kao balon. Ovaj ciklus udah-izdah se ponavlja deset puta.
Vizualizacija (pametniji smo od svog mozga)
Vizualizacije je takođe veoma korisna tehnika pripreme za javni nastup.
Ova tehnika podrazumeva zamišljanje konkretnog nastupa sa najsitnijim detaljima, počevši od trenutka kada smo izašli iz kuće tog dana do povratka kući pošto smo bili uspešni u tom nastupu. Posebno treba u tom zamišljanju obratiti pažnju na sam nastup, sve detalje izlaganja, izgled prostorije, ostalih učesnika, slušalaca, naših odličnih intervencija i sjajnog snalaženja u neprijatnim situacijama. Ovom tehnikom mozak stiče utisak da je već bio u toj situaciji, um je smireniji, trema manja, a samopouzdanost veća, jer imamo utisak da smo nastupali veliki broj puta.
Razvijanje samopouzdanja
Usredsredite se na svoje uspehe, pozitivno se afirmišite, a ne na svoje nedostatke. Ne budite strogi prema sebi i ne očekujte da budete virtuozi pre samog iskustva. Prisetite se kako ste učili vožnju bicikla i kako su nesigurni bili ti počeci, a kakav ste sada majstor. Samo vežbajte. Za javni nastup je samo neophodna vežba.
